Спорт перед сном: можно или нет? Отвечаем честно

Влияние вечерних нагрузок на организм

Вопрос, можно ли перед сном делать зарядку, волнует многих, кто пытается втиснуть тренировку в плотный график. Ответ не так однозначен, как кажется: всё зависит от интенсивности, типа упражнений и индивидуальных особенностей нервной системы.

Вечерняя физическая активность запускает сложный каскад физиологических реакций. С одной стороны, умеренная нагрузка способствует выработке эндорфинов и снимает накопленный за день стресс. С другой — интенсивные занятия повышают уровень кортизола и адреналина, что напрямую тормозит выработку мелатонина.

Что происходит с телом при поздних тренировках

Исследования показывают, что реакция организма на вечерний спорт сугубо индивидуальна. У «жаворонков» поздние нагрузки чаще вызывают бессонницу, тогда как «совы» зачастую лучше спят после тренировки в 21–22 часа. Ключевой фактор — температура тела: она должна успеть снизиться к моменту отхода ко сну.

Тип нагрузки	Эффект на засыпание	Рекомендация
Лёгкая растяжка, йога	Успокаивает, снижает пульс	Можно за 30–40 минут до сна
Кардио средней интенсивности	Разогревает, но не перегружает	За 2–3 часа до сна
Силовые с отягощением	Резко повышает кортизол	Не позднее чем за 4 часа

Если вы всё же решили выполнить комплекс упражнений вечером, обратите внимание на дыхание. Замедленное дыхание животом (по 5–6 циклов в минуту) активирует парасимпатическую систему, что помогает организму переключиться в режим восстановления. А вот задержки дыхания и резкие движения, наоборот, мобилизуют ресурсы — после них уснуть будет сложнее.

Стоит помнить и о гормональном фоне. Вечером естественный уровень тестостерона у мужчин достигает пика, поэтому силовые упражнения в это время дают хороший прирост мышечной массы. Однако цена такого результата — риск перевозбуждения нервной системы. Компромиссный вариант: заменить гантели на упражнения с собственным весом или резиновыми эспандерами.

Как физическая активность воздействует на нервную систему

Вопрос, можно ли качаться перед сном, напрямую связан с реакцией вегетативной нервной системы. Интенсивная нагрузка запускает симпатический отдел, отвечающий за бодрствование и стресс. В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, которые поддерживают тонус мышц и учащают пульс. Естественное засыпание требует обратного процесса — активации парасимпатической системы, замедляющей ритмы. Если тренировка завершилась позже чем за час-полтора до отбоя, «переключение» может не успеть произойти.

Исследования показывают, что у людей, занимающихся вечером, фаза глубокого сна укорачивается, а время засыпания увеличивается в среднем на 10–15 минут. Однако многое зависит от типа упражнений:

• Аэробные нагрузки (бег, плавание) — стимулируют выработку эндорфинов, что может вызвать излишнее возбуждение.
• Силовые подходы с большим весом — повышают внутричерепное давление и температуру тела, что мешает выработке мелатонина.
• Растяжка и йога — наоборот, способствуют снижению кортизола.

Таким образом, ответ зависит от интенсивности и времени окончания занятия. Для спокойного отхода ко сну лучше выбирать лёгкие виды активности, а тяжёлые тренировки завершать минимум за 2 часа до отдыха.

Гормональный фон и температура тела после тренировки

Разбирая вечерние тренировки, вред и польза которых оцениваются через призму физиологии, стоит обратить внимание на два ключевых маркера. После интенсивной нагрузки в кровь выбрасывается кортизол — гормон стресса, который поддерживает бодрость. Параллельно растёт и внутренняя температура: тело, как печь, остывает несколько часов. Именно этот «перегрев» и мешает быстрому засыпанию, ведь для погружения в сон мозгу нужен сигнал о снижении градуса.

Сравним показатели в таблице:

Показатель	Сразу после нагрузки	Через 2 часа
Кортизол	Пик	Спад
Температура ядра	Повышена	Нормализуется

Если закончить занятие позже чем за час до отбоя, гормональный фон не успевает выровняться, а тело остаётся «разогретым». Это провоцирует поверхностный сон и частые пробуждения.

Почему вечером тренироваться вредно

Вопрос, можно ли тренироваться перед сном, волнует многих, кто совмещает работу и спорт. Физиологи утверждают: интенсивные нагрузки в поздние часы сбивают циркадные ритмы. Организм воспринимает активность как сигнал к бодрствованию, а не к отдыху.

Почему нельзя заниматься спортом перед сном? Главная причина — перегрев тела и выброс адреналина. Температура ядра должна снижаться для засыпания, а тренировка повышает её на 1–2 градуса. Плюс кортизол остаётся повышенным до 3 часов после фитнеса.

Почему нельзя тренироваться перед сном, если речь о силовых нагрузках? Они стимулируют симпатическую нервную систему. В итоге человек ворочается, просыпается ночью, а утром чувствует разбитость.

Можно ли тренироваться вечером без вреда? Да, если это лёгкая растяжка или йога. Но аэробные упражнения высокой интенсивности — плохая идея. Можно ли вечером делать зарядку? Только в формате дыхательной гимнастики или медленных наклонов.

Вредно ли заниматься спортом перед сном — зависит от типа нагрузки. Исследования показывают: 75% людей засыпают дольше после кардио. Можно ли тренироваться ночью перед сном? Врачи не рекомендуют: ночные занятия путают биологические часы, снижая качество глубокой фазы сна.

Нарушение циркадных ритмов и выработки мелатонина

Вечерняя физическая нагрузка способна сдвинуть внутренние биологические часы. Интенсивные упражнения повышают температуру ядра тела, а для запуска синтеза «гормона сна» требуется её снижение. Если тренироваться позже чем за 2–3 часа до отбоя, шишковидная железа получает сигнал бодрствования, и мелатонин вырабатывается хуже. В итоге засыпание растягивается, а фаза глубокого сна укорачивается.

Перевозбуждение и проблемы с засыпанием

Вечерняя нагрузка нередко оборачивается тем, что вместо желанной сонливости человек получает учащённый пульс и поток мыслей, мешающий отключиться. Причина — всплеск адреналина и кортизола, которые ещё несколько часов после тренировки держат нервную систему в тонусе. Особенно этим грешат интенсивные интервальные и силовые занятия, заканчивающиеся позже чем за два часа до отбоя.

Организму нужно время, чтобы снизить температуру тела и замедлить метаболизм. Если этого не происходит, фаза глубокого сна укорачивается, а пробуждение становится разбитым. Впрочем, всё индивидуально: кому-то достаточно получаса спокойной растяжки, чтобы успокоиться, а кто-то после вечернего кросса ворочается до полуночи. Стоит понаблюдать за реакцией тела и подобрать своё окно для активности.

Риск переедания после поздней нагрузки

Вечерняя тренировка способна сыграть злую шутку с аппетитом. После интенсивной работы мышц организм требует быстрого восполнения энергии, и тяга к холодильнику становится почти непреодолимой. Особенно коварна ситуация, когда занятие заканчивается поздно, а до сна остаётся час-полтора.

Физиологи объясняют это просто: во время упражнений тратится гликоген, и мозг посылает сигналы о голоде. Если поддаться порыву и плотно поесть, калории не успеют израсходоваться, а процесс пищеварения в ночное время замедляется. Итог — тяжесть в желудке, беспокойный сон и постепенное накопление жировой прослойки.

Что делать, чтобы не сорваться:

• Запланируйте ужин заранее — лёгкий белковый перекус через 30–40 минут после финала.
• Пейте воду: жажда часто маскируется под голод.
• Держите под рукой овощные палочки или кефир, если голод всё же настигнет.

Лучше отдать предпочтение спокойным видам активности — йоге или растяжке, которые не провоцируют скачков грелина.

Польза вечерних занятий

Вопрос, приносит ли тренировка перед сном вред или пользу, волнует многих, кто совмещает работу и спорт. Однозначного ответа нет — всё зависит от интенсивности нагрузки и времени, оставшегося до отхода в кровать. Умеренная активность за 2–3 часа до отдыха способна улучшить качество ночного восстановления, снизить уровень кортизола и ускорить засыпание. Однако важно учитывать индивидуальные особенности организма: у одних людей вечерняя гимнастика вызывает прилив бодрости, у других — провоцирует бессонницу.

Исследования показывают, что легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, йога) повышают выработку мелатонина и снижают тревожность. А вот интенсивные силовые подходы с большими весами, наоборот, стимулируют нервную систему и могут сдвинуть фазу глубокого сна. Поэтому специалисты рекомендуют ориентироваться на собственные ощущения и подбирать нагрузку индивидуально.

Тип нагрузки	Эффект на сон
Йога, стретчинг	Расслабление, снижение пульса
Кардио средней интенсивности	Улучшение засыпания при завершении за 2 часа
Силовые тренировки	Возможное перевозбуждение ЦНС

Снятие стресса и эмоциональная разгрузка

Вечерняя физическая активность — действенный способ «выключить» голову после напряжённого дня. Интенсивная нагрузка запускает выработку эндорфинов, которые дарят ощущение лёгкости и умиротворения. Однако важно помнить: чрезмерно активные тренировки за 2–3 часа до отхода ко сну могут дать обратный эффект — перевозбудить нервную систему. Оптимальный вариант — йога, стретчинг или спокойная прогулка. Они помогают снизить уровень кортизола и плавно подготовить организм к отдыху.

Улучшение метаболизма и жиросжигание

Вечерняя активность способна разогнать обмен веществ, но есть нюанс. Исследования показывают: краткосрочная нагрузка за пару часов до отбоя ускоряет утилизацию глюкозы и окисление жиров. Однако длительные интенсивные тренировки поздно вечером могут поднять уровень кортизола, что парадоксальным образом тормозит расщепление липидов. Оптимальный вариант — силовая работа или интервалы умеренной интенсивности, завершенные минимум за 90 минут до сна. После них организм продолжает тратить калории в состоянии покоя, но без излишней стимуляции нервной системы.

Укрепление мышц при правильном режиме

Силовые нагрузки вечером не разрушают прогресс, если соблюдать тайминг. Исследования показывают: тренировка за 2–3 часа до отбоя позволяет телу завершить синтез белка до выработки мелатонина. Важно не заканчивать подходы позже, чем за 60 минут до сна — иначе нервная система останется возбуждённой.

Что учесть для роста мышечной ткани:

• интенсивность — 70–80% от привычной;
• длительность — не более 45 минут;
• заминка — обязательная растяжка 10 минут.

После поздней нагрузки полезен тёплый душ и стакан кефира — это снижает кортизол и помогает восстановлению.

Оптимальное время для тренировок

Вопрос выбора часа для физической нагрузки индивидуален. Исследования показывают: пик силы и выносливости приходится на вторую половину дня, когда температура тела максимальна. Утренние занятия помогают настроить циркадные ритмы, а вечерние — снять стресс после работы. Однако решающим фактором остаётся регулярность: организму проще адаптироваться, если вы тренируетесь в одно и то же время. Главное — не путать интенсивную нагрузку с лёгкой разминкой перед отбоем.

Во сколько заканчивать занятие, чтобы успеть уснуть

Оптимальное окно для завершения тренировки — за 2–3 часа до отхода ко сну. Этого времени достаточно, чтобы температура тела и пульс вернулись к базовым значениям, а нервная система успокоилась после нагрузки.

Ориентировочные интервалы по типам активности:

• Интенсивное кардио или силовая — минимум за 3 часа.
• Растяжка, пилатес, йога — за 1–1,5 часа.
• Прогулка в спокойном темпе — за 30–40 минут.

Если время упущено, лучше сократить продолжительность занятия или снизить нагрузку, иначе заснуть будет сложнее.

Можно ли заниматься ночью и поздно вечером

Вопрос, можно ли перед сном заниматься спортом, волнует многих, кто возвращается с работы после восьми вечера. Однозначного запрета нет, но есть важные нюансы, о которых стоит знать.

Короткий ответ: да, можно заниматься вечером спортом, но с оговорками. Исследования показывают, что умеренная активность за 2–3 часа до отхода ко сну не вредит качеству отдыха. Однако интенсивные нагрузки с высоким пульсом могут перевозбудить нервную систему.

Вот что стоит учитывать:

• Тип нагрузки. Йога, растяжка, спокойная ходьба — хороший вариант. Силовые тренировки и кроссфит лучше завершать минимум за 3 часа.
• Время. Если вы ложитесь в 23:00, то тренировку стоит закончить не позже 20:30–21:00.
• Индивидуальная реакция. Некоторые люди после вечерней активности спят крепче, другие — ворочаются до полуночи.

Полезно ли заниматься спортом перед сном, если тренировка короткая и не изнуряющая? Да, это помогает снять стресс и усталость после рабочего дня. Но если вы планируете интенсивную кардиосессию, подумайте, стоит ли рисковать сном.

Можно ли тренироваться поздно вечером, например, в 22:00? Технически — да, но лучше выбирать низкоинтенсивные форматы: дыхательные практики, медленную йогу или прогулку. А вот можно ли перед сном заниматься физическими упражнениями с отягощениями — вопрос спорный: подъем тяжестей повышает кортизол, что мешает засыпанию.

Итог: можно заниматься спортом вечером, если вы соблюдаете интервал между нагрузкой и сном. А можно ли заниматься ночью, когда организм готовится к отдыху? Врачи советуют избегать активности после полуночи — это сбивает циркадные ритмы. Если выбора нет, ограничьтесь легкой разминкой без резких движений.

Особенности зарядки перед сном

Вечерняя разминка — это не полноценная тренировка, а скорее способ снять напряжение после рабочего дня. Она помогает «перезагрузить» нервную систему, но только при соблюдении ряда условий.

Ключевые моменты, которые стоит учесть:

• Длительность — не более 15–20 минут, иначе вместо расслабления получите перевозбуждение.
• Интенсивность — низкая или средняя, без резких движений и прыжков.
• Температура в комнате — прохладная, около 18–20 °C, чтобы не перегреться.

Если выполнять упражнения в спокойном темпе, тело успевает выработать достаточное количество эндорфинов, но при этом не происходит резкого выброса адреналина. Важно закончить за 30–40 минут до отхода ко сну, чтобы сердечный ритм успел восстановиться до нормальных значений.

Какие упражнения подходят для вечера

Вопрос, допустимо ли делать физические упражнения перед сном, волнует многих, кто хочет совместить тренировки с плотным графиком. Ответ зависит от интенсивности и типа нагрузки. Вечером лучше отдавать предпочтение спокойным практикам, которые не перегружают нервную систему.

Какие упражнения можно делать вечером, чтобы не нарушить засыпание? Оптимальный выбор — это:

• Растяжка и миофасциальный релиз (работа с роллом).
• Дыхательная гимнастика и упражнения на релаксацию.
• Йога-нидра или медленные циклы «кошка-корова».
• Лёгкая суставная разминка без отягощений.

Интенсивные кардио-нагрузки или тяжёлая работа с весом повышают кортизол и температуру тела, что мешает выработке мелатонина. Если же хочется именно силовой тренинг, его стоит завершить минимум за 1,5–2 часа до отхода ко сну, а после — сделать расслабляющую заминку.

Йога, растяжка и дыхательные практики

Вечерняя йога — это не столько нагрузка, сколько способ переключить нервную систему в режим торможения. Медленные асаны и работа с дыханием снижают уровень кортизола, что подтверждается исследованиями Гарвардской медицинской школы. Для расслабления подойдут позы «ребенок», «собака мордой вниз» и скрутки лежа.

Растяжка перед сном помогает снять мышечное напряжение после дня за компьютером. Достаточно 10–15 минут мягких упражнений без болевых ощущений. Дыхательные техники, например, метод 4-7-8, замедляют пульс и готовят организм к отдыху.

Важно избегать интенсивных вариантов вроде виньясы или силовой йоги — они дают обратный эффект и будоражат психику.

Силовые нагрузки и качание — допустимы ли

С тяжёлыми весами и интенсивными подходами вечером всё не так однозначно. Если лёгкая растяжка или кардио низкой интенсивности обычно не мешают засыпанию, то работа с большим отягощением — это стресс для организма, который может взбодрить не хуже чашки кофе.

Дело в том, что во время подъёма штанги или гантелей активно вырабатывается адреналин и кортизол. Эти гормоны мобилизуют ресурсы, повышают давление и частоту сердечных сокращений. После такого встряски нервной системе требуется время, чтобы успокоиться и переключиться в режим отдыха. У некоторых людей этот процесс занимает 2–3 часа, а у особо чувствительных — и всю ночь.

Если вы всё же решили позаниматься с железом вечером, стоит придерживаться определённых правил:

• Завершайте тренировку минимум за 1,5–2 часа до отхода ко сну.
• Не работайте до отказа — оставьте 1–2 повторения в запасе.
• Исключите становую тягу, приседания и жимы лёжа — они дают максимальную нагрузку на ЦНС.
• Отдайте предпочтение работе с лёгкими весами на 60–70% от максимума.

Альтернативой может стать тренировка с собственным весом: отжимания, подтягивания, планка. Она менее травматична для нервной системы, но всё равно требует осторожности. Прислушивайтесь к себе: если после вечернего качания вы ворочаетесь до полуночи, лучше перенести занятие на утро или обеденное время.

Кардио и интенсивные интервальные тренировки

Вечерние аэробные нагрузки — палка о двух концах. С одной стороны, они ускоряют метаболизм, с другой — перегружают нервную систему. Если вы решили побегать или выполнить интервальную серию, завершайте её минимум за 2–3 часа до отбоя. Иначе кортизол и адреналин не дадут уснуть, а пульс будет долго возвращаться к норме.

Что выбрать, если время уже позднее?

• Лёгкая пробежка трусцой 20–25 минут — допустима, но не позже чем за 1,5 часа до сна.
• Интервалы с резкими ускорениями — строго в первой половине дня.
• Быстрая ходьба или велопрогулка в спокойном темпе — хорошая альтернатива, не вызывающая перевозбуждения.

Прислушивайтесь к себе: если после тренировки вы чувствуете прилив бодрости, а не усталость, значит, время выбрано неверно.

Как правильно организовать вечернюю тренировку

Вопрос, можно ли делать тренировку перед сном, сводится не к запрету, а к грамотному планированию. Если завершить занятие за 1,5–2 часа до отбоя, организм успеет снизить уровень кортизола и температуру тела. Вечером лучше выбирать спокойные направления: растяжку, пилатес, йогу или лёгкое кардио в зоне 60–70% от максимального пульса. Интенсивные силовые подходы с большими весами стимулируют нервную систему, что затрудняет засыпание.

Что касается того, можно ли делать тренировку вечером, — да, но с оговорками. Оптимальное время — за 3 часа до сна, чтобы завершить приём пищи и успеть восстановиться. После нагрузки полезен контрастный душ и дыхательные практики. Если же график позволяет заниматься только поздно, сократите продолжительность до 30 минут и исключите упражнения на пресс и прыжки.

Плюсы и минусы занятий в вечернее время

У вечерней физической активности есть как сильные стороны, так и очевидные недостатки. Разобраться в этом вопросе поможет сравнение ключевых аспектов.

Аргументы «за»	Аргументы «против»
Снижение стресса после рабочего дня, переключение внимания	Риск перевозбуждения нервной системы
Мышцы уже разогреты дневной активностью, ниже риск травм	Возможные проблемы с засыпанием при высокой интенсивности
Спортзалы менее загружены в поздние часы	Поздний ужин после нагрузки может нарушить пищеварение

Главное — подобрать правильную интенсивность и завершить занятие минимум за 1,5–2 часа до отхода ко сну, тогда негативные последствия сводятся к нулю.

Правила завершения тренировки для быстрого засыпания

Чтобы вечерняя нагрузка не превратилась в бессонницу, важно правильно выйти из неё. Завершающая часть занятия должна быть плавной, без резких движений и ускорений.

• Выделите 10–15 минут на заминку: медленная ходьба, растяжка, дыхательные упражнения.
• Снижайте интенсивность постепенно, чтобы пульс успел вернуться к норме.
• После душа выпейте тёплой воды или травяного чая — это успокоит нервную систему.

Если после нагрузки вы чувствуете возбуждение, попробуйте полежать с закрытыми глазами и посчитать дыхание. Такой ритуал помогает переключиться с активности на отдых.

Рекомендации по питанию и водному режиму

Вечерняя трапеза и гидратация требуют особого внимания, если вы планируете нагрузку. Плотный ужин за час до активности — плохая идея: кровь прильёт к мышцам, а пищеварение замедлится. Оптимально поесть за 1,5–2 часа, отдав предпочтение лёгким белкам и овощам.

С водой тоже есть нюансы. Избыток жидкости перед тренировкой создаст дискомфорт, а обезвоживание ухудшит результат. Выпейте стакан воды за 30 минут до начала, а после — восполняйте потерю небольшими глотками. Кофеин и сладкие напитки исключите: они взбодрят, но помешают засыпанию.

Спорт перед сном для похудения

Вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном для похудения, волнует многих, кто не успевает потренироваться днём. Ответ зависит от интенсивности нагрузки и времени до отхода в кровать. Лёгкая активность, например, растяжка или прогулка, ускоряет метаболизм, не перегружая нервную систему. А вот интенсивные интервальные тренировки повышают кортизол и температуру тела, что мешает выработке мелатонина. Если цель — сжигание жира, а не рекорды, выбирайте спокойные виды: йогу, пилатес, дыхательные практики. Они помогают сжечь калории и одновременно расслабиться. Спорт перед сном в щадящем режиме допустим, но завершать его стоит минимум за час до отдыха.

Эффективность поздних нагрузок для снижения веса

Вечерние тренировки действительно помогают сжигать калории, но есть нюанс. Исследования показывают: метаболизм вечером чуть замедляется, однако интенсивная работа мышц всё равно запускает процесс жиросжигания. Важно не переедать после занятий — иначе дефицит энергии не возникнет.

Ключевой момент — тип нагрузки. Силовые упражнения в вечернее время способствуют росту мышечной ткани, которая потребляет больше энергии даже в покое. Аэробные же нагрузки дают быстрый, но кратковременный эффект. Для похудения лучше комбинировать оба варианта, распределяя их по дням недели.

Стоит учитывать, что поздние занятия могут повлиять на качество сна, а недосып, в свою очередь, усиливает чувство голода на следующий день. Поэтому следите за реакцией организма: если после вечерней активности вы плохо засыпаете, перенесите тренировку на более раннее время или снизьте интенсивность.

Сочетание вечерних тренировок с диетой

Поздние нагрузки требуют корректировки рациона. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а после занятий ограничиться белковой пищей или кисломолочными продуктами. Это снизит выброс инсулина и не помешает ночному восстановлению.

Важен и питьевой режим. Избыток жидкости перед сном нагружает почки, поэтому последний стакан воды — не позднее чем за час до отхода в кровать.

Частые ошибки и противопоказания

Главная ошибка — путать расслабляющую растяжку с интенсивным кроссфитом. Вторая — игнорировать сигналы тела: если после тренировки пульс не приходит в норму за 15 минут, нагрузку стоит снизить. Категорически нельзя заниматься при температуре, обострении хронических болезней или после плотного ужина. Осторожность нужна людям с гипертонией и проблемами с суставами.

Когда вечерние занятия категорически запрещены

Существуют ситуации, когда нагрузка в позднее время принесёт не пользу, а вред. Речь идёт не о дискомфорте, а о реальных рисках для организма.

• Острые состояния: повышенная температура, вирусные инфекции, обострение хронических болезней. Любая активность заставит сердце работать на износ.
• Проблемы с сердцем и сосудами: гипертония, аритмия, недавно перенесённый инфаркт. Вечерний подъём пульса способен спровоцировать криз.
• Травмы и воспаления: растяжения, боли в суставах или позвоночнике. Движения усугубят повреждение, а отёк усилится.

Также стоит отказаться от тренировки, если вы не спали прошлой ночью или чувствуете сильное истощение. В таком состоянии координация нарушена, а риск упасть или потянуть мышцу возрастает многократно. Лучше пропустить занятие и лечь спать раньше, чем героически дожимать подходы.

Как понять, что тренировка вредит вашему сну

Если после физической активности вы долго ворочаетесь, а утром чувствуете себя разбитым — это тревожный сигнал. Организм каждого человека реагирует на нагрузку по-разному: кому-то достаточно часа спокойной йоги, а кто-то после интенсивного кроссфита не может уснуть до двух ночи. Важно отследить, как именно влияет на вас конкретная активность.

Обратите внимание на следующие признаки:

• частота сердечных сокращений не приходит в норму в течение 30–40 минут после окончания занятия;
• появляется ощущение внутренней дрожи или тревожности без видимой причины;
• сон становится поверхностным, вы просыпаетесь несколько раз за ночь;
• утром нет чувства восстановления, даже если спали положенные 7–8 часов.

Особенно осторожными стоит быть тем, кто практикует вечернюю тренировку перед сном с высокоинтенсивными интервалами. Исследования показывают, что у большинства людей подобные нагрузки повышают уровень кортизола, который блокирует выработку мелатонина. Если вы замечаете, что после занятий спите хуже, чем в дни отдыха, — попробуйте перенести активность на утро или заменить её на растяжку.